Gerinctorna otthon

Átmozgatás, nyújtás, erősítés, ezek a kulcsszavak mindenfajta tornánál elő kell, hogy forduljanak, ezen alapelvek érvényesítését tűztem ki, amikor az alábbi gyakorlatsort leírtam.

A rendszeresség, mint minden mozgásformánál, itt is elengedhetetlen, ha gerincünk rugalmasságát és egészségét meg szeretnénk őrizni, ezért heti legalább 2x érdemes végezni ezeket a gyakorlatokat.

Mit érünk el a gerinctornával

•   átmozgatjuk az ízületeinket, ezáltal azok vérellátása javul, mozgékonysága nő, rugalmassága megmarad vagy fejlődik
• megdolgoztatjuk a gerinc körüli izmok nagy részét, ezáltal jótékony hatással leszünk az izomzat fenntartására, a tartást javíthatjuk vele, a gerincről levehetjük a terhelést
• megnyújtjuk az izmokat, ízületeket, szalagokat, ezáltal fokozzuk azok rugalmasságát, javíthatjuk a fájdalmas területek vérellátását, ami a regenerálódáshoz elengedhetetlen.

Hogyan végezzük a gerinctornát?

1. feküdjünk le egy matracra, helyezkedjünk el kényelmesen, nyújtsuk ki magunk mellett a kezünket, teljesen lazítsuk el a lábainkat 
2. támaszkodjunk fel a könyökünkre, emeljük fel és tartsuk ott 3 mp-ig a bal majd a jobb lábunkat is nyújtva 10x
3. dőljünk hátra, kezeket tegyük ki oldalra a talajon, vállmagasságban, a derekunkat, csípőnket végig a matracon tartva húzzuk fel mindkét térdünket és körözzük balra majd jobbra 4x
4. bal lábunkat húzzuk fel és forduljunk oldalt, úgy hogy a kezeink és vállaink végig a földön maradjanak, nyújtsuk meg a derekunkat 10-15 mp-ig majd végezzük el jobbra is
5. forduljunk a hasunkra, kezeinket nyújtsuk ki egyenesen a fejünk fölé, kezeinket váltva emelgessük, úgy hogy közben az ellenkező lábunkat is emeljük meg 20x (száraz úszás) 
6. tegyük a kezeinket a füleinkhez, emeljük meg a törzsünket, úgy hogy a mellkas teljesen felemelkedjen 20
7. tegyük ki nyújtva a kezeinket oldalra és körözzük meg 5x előre majd 5x hátra
8. támaszkodjunk fel térdre és a két kezünket a fejünk fölött nyújtva tegyük előre és hajoljunk előre egyenes háttal a földet a tenyerünkkel érintve, legalább 15 mp-ig nyújtsun
9. maradjunk térden és a két kezünket tegyük hátra a sarkunk mellé, később egyre hátrébb és homorítsunk hátrafelé 10-15 mp-ig
10. álljunk fel és a kezeinket kitéve oldalra vállmagasságban lassan forogjunk körbe balra, majd jobbra is 4x 

Források:

http://tgy-magazin.hu/betegsegek-a-tol-z-ig/7-haterosito-gyakorlat

http://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/gerinctorna/1

https://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gyogytorna_gyakorlatok_gerincbetegsegben.htm